Comprendre ses émotions pour mieux les accueillir et retrouver plus de sérénité
Comprendre ce qui se joue derrière nos émotions, identifier nos besoins et apprendre à réguler nos réactions : c’est notamment ce que l’on appelle développer son intelligence émotionnelle.
Avant de chercher à réguler nos émotions, intéressons nous à leur déclenchement et à leur rôle.
Qu’est-ce qu’une émotion ?
Saviez-vous qu’une émotion est passagère ?
Selon Jill Bolte Taylor, la réaction physiologique liée à une émotion peut se dissiper naturellement en environ 90 secondes. Au-delà, nos pensées peuvent contribuer à entretenir ou à réactiver ce que nous ressentons. L’émotion est d’abord un ressenti qui se traduit par des sensations corporelles : le cœur qui s’accélère lorsque je ressens de la peur ou de la colère, une tension dans le corps, une envie de pleurer…
L’émotion peut être déclenchée par un stimulus extérieur : une situation, un événement, une parole… mais aussi une pensée ou un souvenir. Prenons un exemple : je conduis et un automobiliste me grille la priorité ! Comment vais-je réagir ?
Chaque personne peut avoir une réaction différente face au même événement. L’une va ressentir de la colère, une autre de la peur, une autre encore ne ressentira peut-être pas d’émotion particulière. Pourquoi ? Parce que nous ne réagissons pas seulement à ce qui se passe, mais aussi à la manière dont notre cerveau perçoit et interprète la situation, en fonction de notre histoire et de nos expériences.
Le rôle des émotions
Les émotions ont une fonction : elles nous délivrent un message. À nous de les identifier, de les accueillir et de chercher à comprendre le besoin qui se cache derrière. Cela peut nous aider à agir en conséquence, au lieu de réagir automatiquement sous le coup de l’émotion. Prenons l’exemple de la tristesse liée à la perte d’un être cher. J’accueille mon chagrin. Mais quel est le besoin derrière cette émotion ? Peut-être celui d’être réconforté, soutenu ou entouré.
On peut ainsi retenir trois étapes :
- repérer le déclencheur ;
- reconnaître l’émotion ressentie ;
- identifier le ou les besoins à satisfaire.
Les émotions sont universelles, même si nous ne les ressentons, ni ne les exprimons pas tous de la même manière. Les travaux du psychologue américain Paul Ekman ont notamment contribué à identifier sept émotions : la peur, la tristesse, la colère, la joie, le dégoût, la surprise et le mépris.
Quatre émotions à la loupe
Je vais m’attarder ici sur quatre d’entre elles : la peur, la tristesse, la colère et la joie.
1- La peur
Elle nous alerte face à une menace ou un danger et nous incite à nous protéger. Elle prépare notre corps à réagir : combattre, fuir ou se mettre à l’abri. Notre système nerveux se mobilise face à un élément déclencheur : une situation de menace, un risque réel ou parfois quelque chose de nouveau ou d’inconnu. Le besoin associé est souvent celui de sécurité.
2- La tristesse
Elle apparaît notamment lorsque nous nous sentons impuissants ou démunis face à une situation, ou lorsque nous perdons nos repères. Un deuil, un licenciement, une séparation, une maladie grave, la perte de son animal favori peuvent provoquer de la tristesse. Elle peut nous amener à rechercher du soutien auprès de notre entourage, et nous accompagner lorsqu’il faut clore une période ou un cycle. Le besoin principal est souvent celui de réconfort et de soutien.
3- La colère
Face à une situation stressante ou frustrante, la colère peut indiquer que nos limites ont été dépassées, qu’une injustice est vécue ou qu’une valeur importante n’a pas été respectée. Elle nous incite alors à réagir : défendre nos valeurs, faire valoir nos droits ou tenter de rétablir une situation qui ne nous convient pas.
4- La joie
Elle nous invite à profiter de la vie et constitue une source de motivation. Elle favorise également le partage et la connexion aux autres. Quand nous sommes joyeux, nous avons envie de le faire savoir. La joie est communicative.
En résumé, il n’y a pas d’émotions « négatives » : elles ont toutes une fonction, même si certaines peuvent être désagréables à vivre. On peut également distinguer l’émotion du sentiment. L’émotion est une réaction rapide, que nous ne choisissons pas. Le sentiment s’inscrit davantage dans la durée et est influencé par nos pensées et notre interprétation de ce que nous vivons.
Le cerveau au cœur de nos émotions
Nos émotions ne se passent pas uniquement « dans notre tête » : elles mobilisent notre cerveau, notre système nerveux et notre corps. Pour faire simple (je ne vais pas faire un cours sur le cerveau ;-)), plusieurs structures cérébrales participent à nos réactions émotionnelles.
Le cerveau émotionnel
Le système limbique joue un rôle important dans les émotions, notamment à travers des structures comme l’amygdale et l’hippocampe. Il est également en lien étroit avec notre système nerveux autonome, qui régule de nombreuses fonctions de notre organisme : rythme cardiaque, respiration, digestion, tension musculaire…
Lorsqu’une émotion survient, le cerveau et le corps communiquent en permanence. Une situation perçue comme menaçante peut par exemple entraîner une mobilisation rapide de notre organisme : le cœur s’accélère, la respiration se modifie, les muscles se tendent… Ces réactions corporelles participent à notre expérience émotionnelle et nous donnent aussi des informations sur ce que nous sommes en train de vivre.
Et cette communication fonctionne dans les deux sens. Notre cerveau agit sur notre corps, mais notre corps lui transmet également en permanence des informations. Le nerf vague joue notamment un rôle important dans ces échanges : environ 80 % de ses fibres transmettent des informations du corps vers le cerveau, les autres transmettent des informations dans l’autre sens. Notre cerveau reçoit donc en permanence des informations sur notre état corporel, qui participent aussi à notre expérience des émotions. Nos expériences passées influencent également la manière dont nous interprétons les situations que nous rencontrons. Cela peut notamment expliquer pourquoi une même situation déclenche une réaction émotionnelle différente d’une personne à l’autre.
D’autres régions cérébrales, notamment les régions préfrontales, participent aux fonctions cognitives qui nous permettent d’analyser une situation, de prendre du recul, d’envisager différentes possibilités et d’adapter notre comportement.
Les différentes régions du cerveau et le système nerveux fonctionnent donc en interaction. Certaines réactions sont très rapides et automatiques, tandis que d’autres nous permettent progressivement de mettre du sens sur ce que nous vivons et de choisir comment agir.
Développer son intelligence émotionnelle, c’est notamment apprendre à mieux comprendre ce dialogue entre notre cerveau, notre corps et nos émotions pour pouvoir répondre plus consciemment à ce que nous vivons.
Et notre deuxième cerveau ?
On parle souvent de notre « deuxième cerveau » pour désigner le système nerveux entérique, situé dans notre intestin. Nous connaissons tous les expressions « avoir des papillons dans le ventre » ou encore « avoir le ventre noué ». Notre intestin possède en effet son propre système nerveux, qui communique avec le cerveau notamment par l’intermédiaire du système nerveux autonome et du nerf vague.
Cette communication participe au dialogue permanent entre le cerveau et le corps. On peut résumer ainsi : notre corps nous donne des indications sur ce que nous ressentons, et notre cerveau nous aide à les comprendre pour choisir comment agir.
Pour aller plus loin : je vous invite à regarder la vidéo « Et tout le monde s’en fout #3 – Les émotions » sur You Tube – à la fois drôle et instructive !
Comment apprendre à réguler ses émotions ?
Il est possible d’apprendre progressivement à mieux réguler ses émotions. Pour cela, différents outils peuvent nous aider à identifier ce que nous ressentons, à revenir à nos sensations corporelles et à prendre du recul.
La roue des émotions, vous connaissez?
La roue des émotions s’inspire notamment des travaux du psychologue américain Robert Plutchik. C’est un outil intéressant pour partir de ce que nous ressentons pour identifier plus précisément l’émotion présente et mettre des mots sur ce qui se passe en nous.
Elle peut ainsi nous aider à mieux prendre conscience de nos émotions, mais aussi des besoins qui peuvent se cacher derrière elles. Il existe aujourd’hui de nombreux modèles de roues des émotions, adaptés aussi bien aux enfants qu’aux adultes.
L’EFT : apaiser les réactions émotionnelles
L’EFT, ou Emotional Freedom Techniques, est une méthode psycho-corporelle développée aux États-Unis dans les années 1990 par Gary Craig. Elle est souvent traduite en français par « Techniques de libération émotionnelle ».
En EFT, on stimule différents points du corps avec les doigts, traditionnellement associés aux méridiens d’acupuncture, tout en portant son attention sur une situation, une émotion ou une difficulté.
Cette pratique est simple et accessible. Je conseille cependant d’être accompagné au départ pour découvrir les différentes étapes et apprendre à l’utiliser de manière adaptée.
Vous pouvez consulter ma page dédiée à l’EFT.
La sophrologie : revenir au corps pour mieux accueillir ses émotions
La sophrologie propose également un travail autour du corps et des sensations. Lorsque nous vivons une émotion, celle-ci se manifeste souvent physiquement : tension, accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide, boule au ventre…
Revenir à nos sensations corporelles permet progressivement de mieux repérer ces manifestations et de prendre conscience de ce qui se passe en nous.
Les exercices de respiration, de relaxation et de visualisation permettent également d’apaiser le mental et d’accueillir les émotions et les pensées avec davantage de recul et sans jugement.
Vous pouvez consulter ma page dédiée à la sophrologie.
La roue des émotions, l’EFT et la sophrologie ne sont que quelques exemples parmi les nombreuses approches qui peuvent aider à mieux comprendre et réguler ses émotions. D’autres outils, comme la respiration, la relaxation ou la méditation, peuvent également y contribuer.
L’objectif est de trouver les outils qui peuvent nous aider, selon nos besoins, le contexte et notre situation.
En conclusion
Nous ne pouvons pas choisir ce que nous ressentons : une émotion survient, nous n’en décidons pas. En revanche, nous pouvons apprendre progressivement à mieux la comprendre, à l’accueillir et à prendre du recul avant d’agir. C’est une des clés pour développer son intelligence émotionnelle et retrouver davantage d’ harmonie et de sérénité au quotidien, dans sa vie personnelle comme professionnelle.
Mieux comprendre ses émotions, c’est aussi mieux se connaître, mieux appréhender ce qui se joue dans nos relations et développer une communication plus consciente et plus apaisée. Cela peut nous aider à construire des relations plus harmonieuses, à mieux écouter les besoins de chacun et à aborder les désaccords et les conflits de façon plus constructive.
Et si apprendre à mieux vivre avec nos émotions pouvait aussi nous conduire vers davantage de respect, d’écoute et de paix, dans nos relations comme dans les différents domaines de notre vie ?
Marie-Agnès Gallois